ÍNDICE
1.MÉTODOS DE ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1.1.CARRERA CONTINUA
1.2.FARTLEK
2.MÉTODOS DE ACONDICIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
2.1.MÉTODO ACTIVO
2.2.MÉTODO PASIVO
3.LA RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO FÍSICO
3.1.ESTIRAMIENTOS FINALES
3.2.SOLTURA MUSCULAR
3.3.EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
3.4.HIDRATACIÓN
3.5.HIGIENE
3.6.ALIMENTACIÓN
1. MÉTODOS DE ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Practicar ejercicios que requieren esfuerzo continuo y prolongado favorece la capacidad de resistencia del organismo. Para mejor la resistencia de forma efectiva se puede seguir un plan de trabajo.
El plan se diseña a partir de los métodos de acondicionamiento o entrenamiento basados en el control del aumento progresivos del esfuerzo.
Sólo mejora si el sistema cardiorrespiratorio se va sometiendo a esfuerzos que aumentan las exigencias de su funcionamiento de forma progresiva.
.Los métodos de acondicionamiento que veremos es la carrera, se denomina continuo porque se realiza sin pausa.
.Para lograr la efectividad habrá que ir aumentando progresivamente el tiempo de carrera y las sesiones serán de 3 o 4 días a la semana.
1.1. CARRERA CONTINUA
Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un tiempo prolongado. El ritmo debe ser suave y uniforme. La pulsación han de estar entre los 130 y los 160 por minuto.
El terreno debe ser llano para contribuir a un aguante mayor de los músculos. El tiempo dependerá de las condiciones iniciales de cada uno. Pueden empezar las sesiones con 10 minutos. Si se corre en grupo, se dividen en subgrupos con distintos tiempos e ir aumentandolos en sucesivas jornadas.
La resistencia no depende de los factores orgánicos, si no también de la fuerza de voluntad o la capacidad de persistir conscientemente en una acción.
1.2. FARTLEK
El fartlek es igual que la carrera continua sino que a diferencia de la carrera continua que el terreno el llano, el fartlek lo modifica y cambia el ritmo.
Se trabaja después de haber consolidado un ritmo y un tiempo adecuado. Esta practica es mas entretenida, ya que tiene tramos de subida y bajada y en los llanos se utilizan para descansar sin parar de correr.
La duración dependerá de la persona que lo realice. Lo normal es crear grupos con distintos tiempos, niveles y recorridos.
2. MÉTODOS DE ACONDICIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad interna de los humanos y la vida sedentaria reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones de forma importante.
Para mejorarla hay que tener en cuenta:
.LA CONTINUIDAD
.EL CALENTAMIENTO INICIAL
.LA CONCENTRACIÓN
La base para las mejoras son el estiramiento muscular. Hay dos tipos de flexibilidad: la activa, cuando el estiramiento se logra por el esfuerzo; y la pasiva, que es la se logra mediante la gravedad.
2.1. Método activo
Los ejercicios obligan a estiramientos máximos de los músculos a partir del propio esfuerzo de la persona que se entrena.
2.2. Método pasivo
La persona que realiza los ejercicios alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero. Este le ayuda a hacer los movimientos. Las posiciones se mantiene 20 s. y cada ejercicio se repite entre 3 y 5 veces.
3. LA RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO FÍSICO
Tras el ejercicio físico hay que contribuir a la reposición orgánica, a estabilizar en funcionamiento del cuerpo. Para percibir una sensación placentera se realiza las siguientes actividades.
3.1. Estiramientos finales
Estos estiramientos facilitarán una recuperación más rápida.
3.2. Soltura muscular
Consisten en pequeñas vibraciones y golpeos muy suaves con la mano para que las fibras musculares se suelten y pierdan la tensión.
3.3. Ejercicios de relajación
La concentración mental ayuda a controlar las respiraciones y a recuperan el ritmo respiratorio y cardíaco.
3.4. Hidratación
Mantenerse hidratada es la clave para un buen funcionamiento del organismo y además, evita lesiones articulares y musculares.
3.5. Higiene
Una ducha tras el ejercicio limpia los poros sudados y contribuye a la relajación física y mental.
3.6. Alimentación
Después del ejercicio hay que tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
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