ÍNDICE
1 EL CONTROL DEL EJERCICIO FÍSICO
1.1 EL
VOLUMEN
1.2 LA INTENSIDAD DE TRABAJO
2 LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO
2.1 EN LOS MÚSCULOS
2.2 EN LAS
ARTICULACIONES
2.3 EN EL CORAZÓN
Y LOS VASOS SANGUÍNEOS
2.4 EN EL SISTEMA RESPIRATORIO
3 LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO GENERAL
4 EL TEST DE RUFFIER
1 EL CONTROL DEL
EJERCICIO FÍSICO
Hacer ejercicio es saludable y
a la vez necesario porque adaptamos el organismo al ejercicio físico y mejora
el funcionamiento de los órganos y los sistemas corporales.
Para que sea saludable y que
el ejercicio este controlado, primero hay que hacer ejercicios de calentamiento
de manera suave y progresiva.
1.1
EL VOLUMEN
El volumen de trabajo indica
las repeticiones al hacer un número de ejercicios que se realizan en una clase
de educación física.
1.2
LA INTENSIDAD
La intensidad del trabajo
expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al máximo
posible. El control de la intensidad del esfuerzo es el ejercicio físico más
importante.
2 LOS EFECTOS DEL
CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO
Lo que se pretende con el
calentamiento es la adaptación del organismo al ejercicio mediante ejercicios de
modificaciones en los diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo.
2.1 EN LOS MÚSCULOS
Los ejercicios del
calentamiento hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor de lo
normal gracias al aumento de temperatura. Se mueven de dos formas: estirándose
y contrayéndose.
Los ejercicios hacen que los
tendones adquieran más resistencias. Los ejercicios deben ser muy suaves y
progresivamente aumentar la velocidad y el esfuerzo.
2.2 EN LAS ARTICULACIONES
Las articulaciones son cápsulas
cerradas y recubiertas por ligamentos que permiten moverse dos huesos.
El calentamiento calienta un
líquido que permite los movimientos sin roces y con fluidez. Esto permite que
los movimientos sean más amplios y seguros sin riesgos de lesiones.
2.3 EN EL CORAZÓN Y LOS
VASOS SANGUÍNEOS
La base de la adaptación del
sistema circulatorio al ejercicio es el aumento de pulsaciones. Cada latido
impulsa sangre a las arterias, si los latidos son más rápidos el corazón expulsa
más la sangre. Esta hace que los músculos tenga mayor cantidad de elemento que
necesitan para realizar la contracción y relajación de las fibras musculares:
el oxígeno.
2.4 EN EL SISTEMA
RESPIRATORIO
Durante todo el calentamiento
hay que mantener el nivel de las pulsaciones.
Los ejercicios de
estiramiento muscular y movilidad articular deben diseñarse para que en su
conjunto adquieran progresivamente la temperatura adecuada y la elasticidad y
las distensiones.
Para los músculos movimientos
que estiren las fibras y para las articulaciones primero movimientos fáciles y
luego más complejos.
La última actividad debe ser
dinámica, las pulsaciones deben elevarse hasta 130 por minuto.
3 LA ELABORACIÓN DE UN
CALENTAMIENTO GENERAL
Para que el calentamiento
general sea efectivo y saludable hay que tener en cuenta tres principios básicos:
1. Hay que activar el corazón
y el sistema circulatorio en coordinación con los pulmones.
2. Los ejercicios deben ser
progresivos.
3. La temperatura corporal
debe ser estable durante el calentamiento.
La actividad más aconsejable
es un trote para elevar las pulsaciones a 110 o 120 latidos por minuto.
Para controlar las
pulsaciones en el calentamiento se añaden ejercicios dinámicos para elevarlas
si se han bajado.
Cuando se estiran los músculos
primero se hacen ejercicios de flexibilidad y luego ejercicios de fuerza no
intensos.
Para las articulaciones
primero los más elementales y luego los más complejos.
La efectividad de los
ejercicios será mayor al hacerlos de forma organizada y continua. Por esto
primeros hacen los ejercicios de movilidad de una articulación y luego los estiramiento
de los músculos más cercanos a esa articulación.
4 EL TEST DE RUFFIER
El test de Ruffier se utiliza
para valorar la respuesta de adaptación del corazón al hacer un esfuerzo. Aunque
el test es sencillo hay que hacerlo con atención para que sean fiables y útiles.
Se miden las pulsaciones tres
veces: una en reposo, otra después de realizar el ejercicio y la última un minuto
después del esfuerzo de ese ejercicio.
1.
El
puso en reposo se toma por la mañana antes de salir de la cama.
2.
El
ejercicio consiste en hacer 30 flexiones y extensiones de piernas en 45
segundos.
3.
Al
terminar la última flexión se cuenta las pulsaciones durante 15 segundos. Descansamos
1 minuto y la volvemos a tomar durante 15 segundos.
Se
calcula:
(P1+P2+P3) x4-200:10
P1
es el primer pulso en reposo.
P2
es el segundo pulso justo después del esfuerzo.
P3
es el tercer pulso 1 minuto después del esfuerzo.
El
resultado se conoce como índice de Ruffier o índice cardíaco (IC).
No hay comentarios:
Publicar un comentario